תרגילי יוגה לכאבי גב תחתון

תרגילי יוגה לכאבי גב תחתון

תרגילים לדוגמה

 
תרגיל ראשון יוגה כאבי גב
 

מטרות הטיפול באמצעות תרגילי יוגה הן:


• הפחתת עומסים – במשך החיים הגוף צובר עומסים, שרירים חזקים עובדים קשה יותר ושרירים חלשים קורסים לתוך השרירים החזקים. בצורה זו הגוף יוצר עומסים על שרירים מסוימים, על מפרקים ובמיוחד על גב תחתון המהווה את הציר המרכזי של הגוף. תרגילי היוגה באים לתקן ולאזן את הלחץ על השרירים והמפרקים ובכך הכאב נעלם או לפחות פוחת.
• הגמשת שרירים – חלק מכאבי השרירים וכאבי הגב נובעים מעומס יתר או התכווצות של השרירים. לכן תרגילי יוגה מגמישים ומותחים את השרירים מקלים על הכאב או אף מעלימים אותו.
• חיזוק שרירים – שרירים חלשים קורסים ולא מצליחים לתת תמיכה טובה לשלד לביצוע פעולות יומיות. באמצעות תרגילי היוגה מחזקים שרירים חלשים וכך נותנים תמיכה וטובה לגוף. הלחץ על מבנים רגישים כגון גב תחתון והחוליות התחתונות פוחת.
• איזון – כאב מעיד על חוסר איזון, הפחתת עומסים, הגמשה וחיזוק יוצרים איזון של שרירי הגוף ובכך מורידים לחץ על הגב והחוליות.
• תרגילי היוגה מחקים תנועות המבוצעות במשך היום וכל מלמדים איך לחזק את הגוף בצורה נכונה ומאוזנת במשך ביצוע פעולות יומיות.
 
קיים מגוון גדול ורחב של תרגילים המכוון אל גב תחתון. להלן מספר תרגילים לדוגמא. על המתרגל לזכור לעבוד על חיזוק של הגב וגם על הגמשה, ובנוסף לחזק מבנים נוספים התומכים בגב תחתון כמו חיזוק שרירי בטן, חיזוק שרירי צד המהווים "חגורה" אופקית ובכך תומכים בגב התחתון.

תרגיל יוגה מספר 1: הזזת אגן החוצה

 
 
תמונה זו היא חלק ממגוון רחב של תרגילים. מדובר בתנועה של הגמשת מפרק הירך תוך הארכת שרירי גב תחתון והרגליים.
הוראות:
לעמוד בגב ישר. לכופף מעט ברכיים ולמשוך את הישבן אחורה. למתוח את הגב כך שיהיה ישר לחלוטין. למשוך ראש קדימה, ולשמור על הכתפיים משוכות אחורה לכיוון הישבן. חובה להכניס בטן פנימה ולהחזיק אותה. שמירה על בטן חזקה מגן על גב תחתון. לשהות מספר שניות, להתיישר ושוב לחזור על התרגיל.
 

מרגיל מס 2: עמידה בגב ישר

 
 
גם תרגיל זה הוא חלק מתרגילים אחרים. גם פה הדגש הוא הארכת שרירי גב התחתון כך שהקשת הגב מבוטלת ויורד לחץ מגב תחתון.
הוראות:
עמידה בגב ישר. לכופף מעט ברכיים, לגלגל את האגן קדימה, לחזק את שרירי הישבן, לכווץ את פי הטבעת, ונשים את הפתח הקדמי. לשהות מספר שניות ואז לשחרר, לבצע מספר פעמים. ניתן לבצע את תרגיל 1 ותרגיל 2 לסירוגין כתרגיל אחד.
 

תרגיל מספר 3 ישיבה בגב ישר

 
 
הוראות: לשבת בגב ישר, על כיסא או על ריצפה. למשוך ישבן אחורה, לנטות קדימה בגב ישר, להכניס בטן פנימה. תרגיל זה ניתן לבצע כמתיחה – בשהייה תוך תמיכה של הגוף או הידיים על הירכיים, או לבצע את התרגיל כחיזוק – לנטות לאט לאט קדימה, לשהות מספר שניות ובנשיפה לעלות לאט לאט. לבצע מספר פעמים
 

תרגיל מספר 4 מחזק ישבן

 
 
הוראות: תרגיל מחזק ישבן ירכיים וגב תחתון. לשכב על הגב, להניח רגלים על שרפרף או כדור או ריצפה או קיר, לדחוף שוקיים אל הכיסא ובכך להרים את האגן למעלה.
להכניס בטן. לשהות מספר דקות ולרדת. לבצע מספר פעמים.
 

תרגיל מספר 5 עמידה בגב ישר

 
 
הוראות: לעמוד בגב ישר, לנטות קידמה בגב ישר על ידי הוצאת האגן אחורה, להגיע עם הידיים עד למטה. למשוך ישבן אחורה, למתוח את שרירי הרגליים האחוריים. בשהייה למטה יוצרים מתיחה לגב תחתון והארכה של המרחק בין החוליות. הרבה פעמים הלחץ והעומס על הגב יוצרים כאב. אם רוצים גם לחזק את השרירים אז ניתן לעלות לאט בגב ישר ולרדת לאט בגב ישר.
 

תרגיל מספר 6 חיזוק ע"י עליה איטית

 
 
הוראות: תרגיל זה דומה מאוד לתרגיל הקודם רק בישיבה על כיסא או על ריצפה. רגליים ישרות קדימה. לנטות בגב ישר עד הנקודה שבה לא ניתן לשמור על גב ישר. למתוח שרירי רגליים ולמתוח שרירי גב תחתון. ניתן לבצע חיזוק על ידי עליה איטית בגב ישר וירידה איטית בגב ישר.