עמידה נכונה

יציבה נכונה

יציבה נכונה היא הדרך בה אנו מחזיקים את הגוף כנגד כוח המשיכה, תוך שימוש בשרירי הגוף, בצורה שהעומס על חוליות עמוד השידרה יהיה מינימאלי עם שימוש מינימאלי של השרירים. בעמידה מרכז הכבידה של הגוף (במבט מהצד) הוא קו ישר דרך האוזן, אל הכתף מעל האגן, אחורי למפרק הירך, וקידמית לברך ולקרסול. הגוף בנוי כמו דומינו, כל חלק משפיע על חלק אחר, כל תנועה משפיעה על התנועה הבאה. כאשר חלק אחד בגוף מוחזק בצורה מסויימת ונע, כל שאר חלקי הגוף האחרים מתאמים את עצמם ביחס לאותה תנועה. אם התנועה מבוצעת בצורה לא נכונה אז כל שאר הגוף יושפע. כאשר השרירים בגוף אינם מאוזנים (כלומר, על שרירים בצד אחד של הגוף מופעל לחץ יותר מאשר על השרירים בצידו האחר) נוצר מצב של יציבה לקויה. יציבה בלתי מאוזנת שכזו תורמת לניוון מוקדם של החוליות בעמוד השדרה ולבעיות נוספות שעלולות להתבטא בכאבי גב, כאבי ראש, עייפות יתר, אסתמה, קשיי נשימה ומתח כללי. כשהגוף אינו מאוזן הוא 'מבזבז' אנרגיה מיותרת כדי לבצע תנועות ולעמוד בעומס, ובשל כך הוא מתעייף ונעשה תשוש דרך קבע. העוצמה, הגמישות והסיבולת של הגוף נמצאות בירידה.

מה משפיעה על יציבה:

הרגלים לא הכונים משפיעים על היציבה. כדי לשמור על יציבה נכונה יש צורך בשרירים חזקים ומתוזמנים נכון ובגמישות מפרקים.
חוסר איזון בין השרירים. שימוש ביד דומיננטית, השענות על צד אחד, נשיאת תיק על כתף אחת, הנחת הנייד על הכתף והצמדתה לאוזן, שימוש ברגל דומיננטית כמו בריקוד או משחק כדורגל, כל אלה יוצרים חוסר איזון בין השרירים.
שרירים ארוכים מידי או קצרים מידי
כאב וניסיון להימנע מהכאב יוצרים עיוות של היציבה.
שינויים מיבניים כמו אורך רגליים, מבנה אגן, עמוד שידרה וכו'.
ישיבה ממושכת, ישיבה מול מחשב במשך שעות, רביצה על הכורסא...

דוגמאות ליציבה לא נכונה:

לורדוזיס – יציבה בה החלק הקעור התחתון של עמוד השידרה גדול מידי. כאשר שרירי הבטן ארוכים ושרירי הירך האחורים חזקים וקצרים נוצר מעיין דחייפה של האגן קדימה והקשתה גדולה. לזה ניתן להוסיף בטן גדולה המושכת קדימה, החזקת אגן בזווית לא נכונה, שינויים מבניים ועוד.

קיפוזיס – יציבה בה החלק הקמור העליון בעמוד השידרה גדול מידי. כאשר זוקפי הגב העליון חלשים מידי, והשרירים הקידמיים העליוניים קצרים נוצר כיפוף של הגב העליון. לזה ניתן להוסיף ישיבה לא נכונה, שינויים מיבניים, גיל ועוד.

סקוליוזיס – יציבה בה החוליות נראות בבצורה של s. הסיבות העיקריות לסטייה הן שרירים לא מאוזנים, אורך רגליים לא שווה, בעיות מבניות וכו'. חומרת הסקוליוזיס מוגדר עפ"י זויית העקומה.

טיפול על ידי תרגילי יוגה עמידה נכונה

  • אם הבעיות לא נוצרו כתוצאה מבעיות מבניות, ניתן לטפל על ידי תרגילים התומכים במיבניים מסויימים, מאריכים או מקצרים שרירים לפי הבעייה. גם אם לא ניתן לתקן את הנזק לגמרי, כן ניתן לנמוע הדרדרות ותמיכה דרך השרירים בחלקי הגוף השוניים.
  • תרגילי היוגה נועדו לאזן את הגוף: את החלק העליון והחלק התחתון, את הגב ואת הבטן, את צד הימין וצד השמאל, את הכוח ואת הגמישות. כשאנו צעירים הגוף חזק יותר ומסוגל לשאת מאמץ, חוסר שינה, ואיזון לקוי, בגיל מסויים הגוף סלחן פחות ועיוותים באים לידי ביטוי ואיתם גם הכאב. הכאב בא לסמל חוסר איזון ושיש בעיה. לכן לפי היוגה לא מטפלים בכאב ע"י משכך כאבים וזריקות אלא ע"י הבנת הבעייה וטיפול בה.לאט ובתהליך ארוך, דרך תרגול היוגה, ניתן לבצע תנועות ביום יום ותרגילים בתרגול היוגה בקלות רבה יותר ובחופשיות.

מספר דגשים שעלינו לשים לב אליהם לפי היוגה:

כפות הרגלים מפוסקות ברוחב האגן, לא רחב יותר.
אצבעות הרגלים מסתכלות קדימה ולא הצידה.
הבירכיים לא נעולות, טיפה כפופות, מסתכלות קדימה בקו הבוהן.
לפרוס את משקל הגוף על כפות הרגלים כך שיש לחץ על העקב, כלפי הקשת וכלפי כריות האצבעות. לשים לב שהקשת לא נופלת פנימה ומצד שני לא מושכת מידי החוצה.
למשוך את שרירי הירכיים כלפי מעלה.
להדק שרירי ריצפת אגן.
בטן פנימה
לשמור על קשת נכונה בגב תחתון, לא קדימה מידי ולא אחורה מידי.
לשמור לא לעשות קשת מותנית כפיצוי על גב תחתון "ישר" (אגן אחורי).
לשמור שהגב בקו המותן לא הולך אחורה מידי ביחס לקו האמצע.
כתפיים מושכות כלפי מטה, רחוק מהאוזניים, הצוואר צריך להראות ארוך ולא מתחבא בכתפיים. כתפיים לא קדימה ולא אחורה ביחס לקו האמצע.
הצוואר צריך להיות מעט מוקשת, לא משוך קדימה מידי כמו בוקסר ולא אחורה מידי.
ואחרי כל זה לא לשכוח לנשום!!
(כשמתרגלים זה לא כל כך קשה, בהתחלה זה נראה בילתי אפשרי וגורם ללחץ אח"כ זה פשוט כיף,
מרגישים ארוכים וחזקים.)

אתן מספר תרגילים מהתפריט היוגי לדוגמא, כמובן שיש עוד המון תרגילים נוספים קשים או קלים יותר:

תרגיל 1

לעלות ולרדת בגב עגול, לא לדלג על חוליות, ממש לחוש את החוליות ולרדת חוליה חוליה, ואז לעלות חוליה חוליה מגב תחתון עד הצואר. היוגים דאגו לאלסטיות של החוליות. דמיינו שמהראש יש חוט שמושך את הראש כלפי מעלה.
 
כיפוף נכון
 
עמידה נכונה
 
עמידה ישרה
 

תרגיל 2

תרגיל יוגה זה הוא מאוד חשוב לשחרור לחצים מאיזור הכתפיים והצוואר. בגלל ישיבה ממושכת וכתפיים שמוטות, העכבר, הרמת התיק על כתף אחת ועוד, נוצר לחצים על הכתף-צוואר. נתחיל: גב כף היד דוחף את את הישבן והישבן דוחף את גב כף היד, המרפקים מושכים קדימה, הכתפיים דוחפי אחורה וכלפי מטה, הבטן דוחפת כלפי הגב, והסטרנום מביט קדימה.
 
תרגיל יוגה 2 עמידה נכונה
 
עמידה נכונה מלפנים
 

תרגיל 3

 
בתרגיל יוגה זה שניראה פשוט למדי, דוחפים את הראש, החלק שנוגע בריצפה, כלפי הריצפה, העורף מעט מוקשת והחלק של של הגב מעט עולה, לדחוף צלעות כלפי מטה. תרגיל זה מיועד לחיזוק העורף ולשיחרור לחצים על ידי הדחיפה של הראש אחורה ופתיחת החוליות הצווריות. תנועה זו היא הופכה לתנועה שעושים עם העורף ביום יום (מושכים ראש מטה, וגב עליון מעוגל).
 
שכיבה על הריצפה
 

תרגיל 4

 
תרגיל יוגה זה עובד על השרירים האלכסונים גם של הבטן, גם של הגב וגם של הירך. רגל ימין מרימים מעלה ושמאלה, יד שמאל מרימים ימינה, יד ימין אחורה. מחזיקים את התנוחה סטטית וסופרים לפחות עד 10. חוזרים מספר פעמים.
 
תרגיל עבודה על השרירים
 

תרגיל 5

 
תרגיל יוגה זה עובד על שרירי הבטן. מרימים רגל לא גבוה, ובמקביל מושכים את הגו מעט קדימה, ומורידים רגל כלפי מטה באויר (לא נוגעת בריצפה) ושוב אותו הדבר. 10 פעמים כפול 3.
 
תרגיל יוגה 6
 

תרגיל 6

 
תרגיל יוגה זה הוא מתיחה של הרגלים ושל הגב. משחרר לחצים מגב תחתון. הרגלים ישרות או מעט כפופות, לנטות קדימה כמה שניתן נמוך, הגו רוצה לגעת בירכיים, האגן מושך כלפי התקרה. לשהות עד ספירה של 30. ניתן לחזור מספר פעמים.
 
 

תרגיל 7

 
תרגיל יוגה זה עובד על חיזוק הבטן והגב. רגלים חזקות, למשוך את הגוף קדימה, להאריך את חוליות הגב, להחזיק את הבטן כלפי הגב כדי לשמור על חוליות הגב. ניתן לשהות סטטי בתנועה, למשל, ספירה עד 30, לנוח ושוב לחזור מספר פעמים. ניתן גם לעלות כלפי מעלה ולרדת כלפי מטה בתנועה (עובד שונה על השרירים).
 
יוגה לחיזוק הבטן והגב
 

תרגיל 8

 
תרגיל יוגה זה עובד על מתיחה וחיזוק. מתיחה של הג, ומפרק ירך, הגמשת מפרק ירך, חיזוק הגב והבטן והירכיים. למשוך ישבן לאחור, למשוך ירכיים לאחור, לתת כוח בירכיים ובשוקיים ובבטן תחתונה, ואז לנתק ידים, לנוע מעט מעלה ומעט מטה, 10 פעמים כפול 3.
 
יוגה לחיזוק מתיחה של הגב
 
יוגה להגמשת מפרק הירך
 

תרגיל 9

 
תרגיל יוגה זה נקרא תנוחת החתול, וכמו שמו תנוחה זו כיפית מאוד. בתרגיל יוגה זה תמשכו את הישבן לאחור, ותמשכו את הברכיים כאילו אתם רוצים למשוך את הברכיים לבטן, הידיים קדימה מתוחות. החזה רוצה לגעת בריצפה. תרגיל יוגה זה עובד על גב עליון וכתפיים. בגלל ישיבה לא נכונה הגב עליון והחזה מתכנס פנימה ויוצר לחץ על חוליות הצאוור. לכן תנוחה זו עובדת על החלק העליון ומאפשרת התייצבות של הגב העליון.
 
תנוחת חתול
 

תרגיל 10

כדי לפתוח את הגב תחתון צריך להגמיש את אורך הרגל. את תנוחת היוגה הזאת אפשר לבצע עם בלוקים מתחת לידיים למי שקשה עם הגמישות.
הגמשת אורך הרגל וחיזוק השרירים

תרגיל 11

איך אפשר לדבר על יציבה נכונה בלי לדעת לשבת נכון ועם שרירי גב חלשים. בתנוחה יוגה זו יושבים בגב ישר. צריך להרגיש את עצמות הישיבה על הריצפה כי זה הקרקע שלנו כרגע. ידיים ישרות או כפופות (למי שהגב מתעגל), ולהתחיל לנטות קדימה בגב ישר.
 
שמירה על יציבות וגב ישר
 
תרגיל שמירה על יציבה
 

תרגיל 12

אין יציבה בלי חיזוק שרירי בטן. לפעמים אני פוגשת אנשים שאומרים לי שתרגילי בטן לא שיכיים ליוגה. אז אחד, זה טעות. ושתיים, תרגילי היוגה לבטן הם בדרך כלל מסובכים. אז ניקח תרגילים יותר קלים לביצוע. נלווה משיטות אחרות. גב ישר, לנטות אחורה עדין בגב ישר, וידים על הראש או אם קשה על ריצפה. ניתן להשאר סטטי וניתן לעלות ולרדת.
תרגיל יוגה לחיזוק הבטן

תרגיל 13

תנוחת יוגה שאי אפשר בילעדיה הקוברה. כפות ידיים מתחת לכתפיים, לחזק את קו המותניים, ולהרים את הכתפיים והחזה, כתפיים לקחת כלפי הישבן, ולשים דגש על פתיחת גב עליון. לא להגיע לגב תחתון.
תנוחת הקוברה